Instrucciones para hacer hipopresivos sentada y sus beneficios

Los ejercicios hipopresivos se han vuelto muy populares en los últimos años por su capacidad para fortalecer el abdomen profundo, mejorar la postura y cuidar el suelo pélvico. Aunque muchas personas los practican de pie o acostadas, también existe una forma muy accesible y efectiva de realizarlos: la postura sentada.

Esta modalidad es ideal para principiantes, personas que trabajan mucho tiempo en una silla o quienes buscan incorporar estos ejercicios a su rutina diaria sin necesidad de un espacio amplio.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los hipopresivos son una serie de ejercicios posturales y respiratorios que reducen la presión en la cavidad abdominal. A diferencia de los abdominales tradicionales, no implican contraer el abdomen de forma activa, sino generar una apnea respiratoria con expansión costal que provoca la activación automática de los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico.

Estos ejercicios fueron desarrollados inicialmente para la recuperación postparto, pero hoy se utilizan para mejorar la salud postural, la respiración y la estabilidad corporal.

Cómo hacer hipopresivos sentada paso a paso

1. Siéntate correctamente

  • Utiliza una silla firme sin apoyarte completamente en el respaldo.
  • Coloca los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. O los levantas con el talón en el piso.
  • Mantén la espalda recta, como si alguien tirara suavemente de tu cabeza hacia arriba.
  • Las manos pueden descansar sobre los muslos. O piernas

2. Activa la postura

  • Lleva los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Alarga la columna.
  • Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.

3. Realiza la respiración inicial

  • Inhala profundamente por la nariz.
  • Exhala lentamente por la boca hasta vaciar casi todo el aire.

4. Apnea y apertura costal

  • Cuando hayas soltado el aire, mantén la respiración sin inhalar.
  • Simula que quieres inhalar, pero sin dejar entrar aire.
  • Esto hará que las costillas se abran y el abdomen se contraiga hacia adentro de forma natural.

5. Mantén la posición

  • Mantén esta apnea entre 10 y 20 segundos, o lo que sea cómodo para ti.

6. Relaja y respira

  • Inhala suavemente y vuelve a la respiración normal.
  • Descansa unos segundos y repite el ejercicio.

Puedes realizar 3 a 5 repeticiones.

Beneficios de hacer hipopresivos sentada

1. Fortalecen el abdomen profundo

Activan el músculo transverso abdominal, que funciona como un corsé natural que sostiene los órganos internos y protege la columna.

2. Mejoran la postura

Al trabajar la musculatura profunda de la espalda y el abdomen, ayudan a mantener una postura más erguida y saludable.

3. Cuidan el suelo pélvico

Son muy recomendados para prevenir o mejorar problemas como debilidad del suelo pélvico e incontinencia urinaria.

4. Reducen la presión abdominal

A diferencia de los abdominales tradicionales, no empujan los órganos hacia abajo, por lo que son más seguros para muchas personas.

5. Ayudan a disminuir el perímetro de la cintura

Con la práctica constante, se puede notar una reducción de la cintura, ya que el abdomen profundo se fortalece y se mantiene más activo.

6. Mejoran la respiración

La técnica hipopresiva favorece una respiración más amplia y consciente, lo que puede ayudar a mejorar la oxigenación del cuerpo.

Consejos para principiantes

  • Practica en un lugar tranquilo donde puedas concentrarte en la respiración.
  • Evita hacerlo inmediatamente después de comer.
  • Comienza con apneas cortas y aumenta el tiempo progresivamente.
  • La constancia es más importante que la intensidad.

Una práctica sencilla para el bienestar diario

Los hipopresivos sentada son una forma sencilla y eficaz de fortalecer el cuerpo desde el interior, mejorar la postura y cuidar la salud abdominal y pélvica. Con solo unos minutos al día, puedes empezar a notar cambios positivos en tu respiración, estabilidad y bienestar general.

Encontré este video para práctica guiada



Aquí un resumen 




 

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